การแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ทำให้โลกตกอยู่ในความไม่แน่นอน ขณะที่ข่าวสารอันล้นหลามเกี่ยวกับโรคระบาดในครั้งนี้ก็ทำให้หลายคนจิตตกอย่างต่อเนื่อง

โควิด-19 กำลังทำลายสุขภาพจิตของผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรควิตกกังวลหรือย้ำคิดย้ำทำอยู่ก่อนแล้ว

เราจะดูแลสุขภาพจิตของเราอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้

เมื่อเร็ว ๆ นี้องค์การอนามัยโลกได้เผยแพร่คำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลสภาพจิตใจในช่วงการระบาดของโควิด 19 ซึ่งได้รับการแชร์ต่ออย่างกว้างขวางในโซเชียลมีเดีย

นิกกี ลิดเบตเตอร์ เจ้าหน้าที่จากองค์กรการกุศลที่ให้ความช่วยเหลือผู้มีอาการวิตกกังวลในสหราชอาณาจักร อธิบายว่าผู้ที่มีอาการวิตกกังวลมักมีความหวาดกลัวต่อสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และไม่สามารถรับมือกับภาวะที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอนได้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ว่า เพราะเหตุใดผู้ที่มีอาการวิตกกังวลเป็นทุนเดิมอยู่แล้วจึงได้รับผลกระทบมากกว่าคนอื่น ๆ ในช่วงเวลานี้

"ความกังวลของคนเรามักมีที่มาจากความไม่รู้และอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องรอดูว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ซึ่งไวรัสโคโรนาเป็นบ่อเกิดมหึมาของความกังวลที่ว่านี้" โรซี เวเธอร์ลีย์ โฆษกขององค์กรการกุศลด้านสุขภาพจิตอีกแห่งหนึ่งในสหราชอาณาจักรที่ชื่อว่า Mind ให้ความเห็น

ต่อไปนี้เป็น 5 วิธีดูแลสุขภาพจิตของคุณในช่วงนี้

1. รับข่าวสารให้น้อยลงและเลือกอ่านข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น

Image copyrightGETTY IMAGES

• การจำกัดเวลาการรับข่าวสาร ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหรือการดูให้น้อยลงจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณอาจกำหนดเวลาให้ชัดเจนว่าจะเช็คข่าวสารเวลาไหน นานเท่าไหร่ในแต่ละวัน
• ช่วงนี้มีข้อมูลข่าวสารมากมายที่หลั่งไหลมาถึงคุณ สิ่งที่ควรทำก็คือเลือกรับข้อมูลข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้เท่านั้น เช่น หน่วยงานรัฐบาลหรือหน่วยงานด้านสาธารณสุข

นิก คุณพ่อลูกสองชาวอังกฤษคนหนึ่งซึ่งมีอาการวิตกกังวลอยู่เดิม เกิดภาวะตื่นตระหนกเฉียบพลันหลังจากบริโภคข่าวสารเกี่ยวกับการระบาดของไวรัสโคโรนามากเกินไป

"เมื่อผมเกิดความวิตกกังวล ผมจะไม่สามารถควบคุมความคิดตัวเองได้ และเอาแต่คิดถึงหายนะที่จะเกิดขึ้น" นิกบอก

เขากำลังเป็นห่วงพ่อแม่และผู้สูงอายุคนอื่น ๆ ว่าจะรับมือกับสถานการณ์นี้อย่างไร

"ที่ผ่านมา เวลาที่เกิดอาการวิตก ผมมักจะหาทางออกจากภาวะดังกล่าวได้เอง แต่ครั้งนี้ผมควบคุมมันไม่ได้เลย" เขาเล่าประสบการณ์

นิกตัดสินใจหยุดเสพข่าวสารจากออนไลน์และโซเชียลมีเดียอยู่พักใหญ่ ๆ ซึ่งช่วยให้เขาควบคุมความวิตกกังวลได้ดีขึ้นมาก เขายังได้รับความช่วยเหลือจากสายด่วนสุขภาพจิตและองค์กรการกุศลด้านสุขภาพจิตด้วย

2. หยุดใช้โซเชียลมีเดียสักพักและปิดรับการแจ้งเตือนใด ๆ ที่สร้างความกังวล

Image copyrightGETTY IMAGES

• ลบคีย์เวิร์ดที่ตั้งค่าไว้สำหรับการติดตามข่าวสารบนทวิตเตอร์เพื่อลดปริมาณข่าวสารที่แจ้งเตือน เลิกติดตามหรือระงับการแจ้งเตือนบัญชีผู้ใช้งานบางบัญชี
• ปิดการแจ้งเตือนข้อความเข้าในแอปพลิเคชันสนทนา เช่น วอทสแอป และตั้งค่าซ่อนข้อความบนเฟซบุ๊กที่คุณคิดว่าทำให้คุณเครียดเกินไป

อลิสัน สาวอังกฤษวัย 24 ปี จากแมนเชสเตอร์ บอกว่าเธอเป็นห่วงสุขภาพตัวเองและรู้สึกว่าเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องติดตามข้อมูลข่าวสาร รวมทั้งงานวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับโรคนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ก็รู้ดีว่ามันอาจทำให้เธอวิตกกังวลเกินเหตุ

"เดือนที่แล้ว ฉันคลิกแฮชแท็กที่ติดตามเป็นประจำ แล้วข้อมูลชิ้นหนึ่งก็เด้งขึ้นมา มันเป็นข้อมูลขยะที่นำเสนอทฤษฎีสมคบคิดเรื่องหนึ่งที่ทำให้ฉันเกิดความกังวลมาก จนเกิดความสิ้นหวังและร้องไห้ออกมาอย่างสุดกลั้น" เธอเล่า

หลังเหตุการณ์วันนั้น เธอลดการติดตามบัญชีผู้ใช้ทวิตเตอร์ให้เหลือเท่าที่จำเป็น และเลี่ยงที่จะไม่คลิกแฮชแท็กที่เกี่ยวกับไวรัสโคโรนา นอกจากนี้ยังใช้โซเชียลมีเดียน้อยลง และเปลี่ยนมาดูทีวีและอ่านหนังสือมากขึ้น

3. ล้างมือบ่อย ๆ แต่อย่าบ่อยจนเกินพอดี

Image copyrightGETTY IMAGES

OCD Action องค์กรการกุศลด้านโรคย้ำคิดย้ำทำรายงานว่า มีผู้ที่หวาดกลัวการระบาดของโรคโควิด 19 ติดต่อขอความช่วยเหลือเข้ามามากขึ้นในช่วงนี้

สำหรับผู้ที่มีอาการย้ำคิดย้ำทำ การถูกย้ำเตือนบ่อย ๆ ว่าให้ล้างมือนั้น สร้างความลำบากใจให้ทุกครั้งที่ได้ยิน

ลิลี เบลลีย์ ผู้เขียนหนังสือบอกเล่าเรื่องราวของคนย้ำคิดย้ำทำบอกว่า ความหวาดกลัวเรื่องการติดเชื้อโรค เป็นหนึ่งในความหวาดกลัวหลาย ๆ อย่างที่เกิดขึ้นกับคนย้ำคิดย้ำทำ และการได้รับคำแนะนำให้ล้างมือบ่อย ๆ อาจทำให้คนที่อาการกำลังดีขึ้นย่ำแย่ลงอีก

"มันเป็นเรื่องที่ยากมากเพราะฉันกำลังได้รับคำแนะนำให้ทำในสิ่งที่ฉันพยายามเลิกทำ (นั่นคือการล้างมือบ่อย ๆ)" เบลลีย์กล่าว

"ฉันพยายามจะทำตามคำแนะนำ ทั้งที่จริง ๆ แล้วช่วงที่ผ่านมาสบู่และน้ำยาฆ่าเชื้อนั้นแทบจะเป็นสิ่งเสพติดสำหรับฉันเลยทีเดียว"

ในประเด็นนี้ OCD Action แนะนำว่าให้เราล้างมือเพื่อลดความเสี่ยงในการสัมผัสหรือแพร่เชื้อโรคจริง ๆ มากกว่าจะล้างไปอย่างนั้นเองเพื่อให้ "รู้สึกดี"

เบลลีย์อธิบายว่า ผู้ที่เป็นโรคย้ำคิดย้ำทำต่างต่อสู้เพื่อให้อาการดีขึ้นพอที่จะออกจากบ้านได้ แต่ในเวลานี้ ทุกคนกลับได้รับคำแนะนำให้เก็บตัวอยู่ในบ้าน นี่จึงเป็นช่วงเวลาที่ไม่ง่ายเลยสำหรับเธอ

"เราถูกบังคังให้อยู่บ้าน และการต้องหมกมุ่นอยู่กับความสะอาดของมือและความเบื่อหน่ายอาจทำให้อาการของเราแย่ลงได้" เธอบอก

4.ติดต่อกับคนอื่น ๆ ไว้

Image copyrightGETTY IMAGES

จำนวนคนที่กักกันตัวเองอยู่ที่บ้านมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นขอให้แน่ใจว่าคุณมีเบอร์โทรศัพท์และอีเมลของคนใกล้ชิดและคนที่คนห่วงให้พร้อมที่จะติดต่อได้

"ติดต่อพวกเขาเป็นระยะ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดการติดต่อกับเขาและเธอ" เวเธอร์ลีย์แนะนำ

เธอบอกด้วยว่าช่วงเวลาที่คุณกักกันตัวเองอยู่ที่บ้านนั้น ควรจะจัดสรรเวลาให้ดี แต่ละวันควรมีเวลาสำหรับสิ่งที่ต้องทำเป็นกิจวัตร แต่ก็ควรมีกิจกรรมอื่นที่หลากหลายด้วย สุดท้ายคุณจะพบว่าช่วงเวลา 14 วันของการกักกันโรคนั้นช่างเป็นเวลาอันมีค่าาที่คุณจะได้ทำอะไรที่ค้างคาไว้ให้เสร็จหรืออ่านหนังสือที่อยากอ่านให้จบ

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองเฉา

Image copyrightEMMA RUSSELL

การระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่จะอยู่กับเราไปอีกพักใหญ่ อาจจะหลายสัปดาห์หรืออีกหลายเดือน ดังนั้นคุณควรหาเวลาผ่อนคลายบ้าง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากเป็นไปได้ให้ออกไปสัมผัสธรรมชาติ แสงแดด ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำเยอะ ๆ

หากเกิดความวิตกกังวลหรือความเครียด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต แนะนำให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• ตระหนักรู้: สังเกตและรับรู้ถึงการก่อตัวของภาวะจิตใจที่ไม่มั่นคงของตัวเอง

• หยุด : ไม่ต้องขัดขืนหรือทำอะไรทั้งสิ้น แค่หยุดนิ่งแล้วหายใจลึก ๆ
• ดึงตัวเองกลับมา : บอกตัวเองว่านี่เป็นแค่ความกังวลที่เราสร้างขึ้น และการแสวงหาความแน่นอนหรือคำตอบที่ชัดเจนนั้นไม่มีประโยชน์และไม่จำเป็น มันเป็นแค่ความคิดและความรู้สึกชั่ววูบ อย่าเชื่อทุกอย่างที่คุณคิด เพราะความคิดไม่ใช่คำยืนยันหรือข้อเท็จจริง
• ปล่อยมันไป : ปล่อยความคิดหรือความรู้สึกกังวลนั้นให้ผ่านไป ถ้าเราปล่อย มันก็จะผ่านไปเอง ไม่ต้องไปตอบโต้กับมัน ลองนึกภาพให้เจ้าความกังวลนี้ลอยหายเข้ากลีบเมฆไปเลย
• สำรวจ : อยู่กับปัจจุบัน เฝ้าดูลมหายใจของตัวเอง สังเกตพื้นที่คุณยืนอยู่ มองไปรอบ ๆ ตัวซิว่าคุณเห็นอะไร ได้ยินอะไรหรือสัมผัสอะไรหรือได้กลิ่นอะไรบ้าง จากนั้นค่อย ๆ เปลี่ยนความสนใจกลับมาสู่สิ่งที่คุณต้องทำต่อไปหรือสิ่งที่คุณทำค้างอยู่ก่อนที่ความวิตกกังวลจะเข้ามาเล่นงาน